自我保健随身行（三） 运动健身

自我保健随身行

第三部分 运动健身

●锻炼身体像银行储蓄●零存整取积久成巨款

●养生健身如攀登高山●持之以恒必益寿延年

045运动健身四原则

1.适度性原则

散步、快步行走、慢跑、跳健身舞、跳绳、登山、爬楼、骑自行车、打羽毛球、打太极拳等运动比较和缓，适合于中年人健身。以步行为例，中年人快步行走每天0.5-1小时为宜，体质好的一次完成，体质弱的分2-3次。运动中力不从心、喘息气短、心慌胸闷，运动后不思饮食、倦怠乏力，说明运动过度，需要调整运动量。

2.渐进性原则

要合理安排，逐步适应，以增强人体组织系统功能。运动量由小到大，动作由易到难、由简到繁，不能急于求成。

3.经常性原则

运动健身贵在坚持不懈，不能三天打鱼两天硒网。

4.特殊性原则

武术、登山、清雪、游泳等技术性强的运动项目，应请老师指导，不可盲目进行。

046运动四宜三不宜

1.运动四宜

（1）早晨

增强肌力，提高肺活量，对呼吸道大有好处。

（2）下午

强化体力，肌肉的承受能力较其他时间高出50%。

（3）黄昏

运动能力达到最高峰，视、听等感觉敏锐，心跳频率和血压上升。

（4）晚间

有助干睡眠，但强度不宜过大，否则易导致失眠。

2.运动三不宜

（1）进餐后

最好静坐30-45分钟后再运动。

（2）饮酒后

运动将加重心肝脑等器官的负担。

（3）情绪不好时

不良情绪直接影响人体机能的正常发挥，损伤心脏等器官。

047剧烈运动后四不宜

1.不宜立即停下来休息

剧烈运动一结束就停下来休息，大量的血液分布在肢体，心脏就会缺血，大脑也会因供血不足而出现缺氧症状。

2不宜立即大量饮水

剧烈运动后大量喝水，会导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。因此，剧烈运动后，应采用“多次少饮”的方法喝水。

3.不宜立即冲凉或吹风

运动后立即进行冷水浴，极易发生小腿抽筋；马上进入空调室或吹电风扇或在阴凉风口处乘凉，极易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。

4.不宜立即吃饭

剧烈运动后，消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，如果马上吃饭.不利于对食物中营养的消化和吸收。

048游泳的五大好处

1.改善血管功能

使心脏得到锻炼，体积增大，血容量增多，心肌纤维粗壮，收缩强而有力，改善心脏功能和血液循环。

2.促进骨骼、肌肉发育

使骨骼坚实，能承受更大的压力、拉力和旋转力，增强骨关节肌肉的弹性和灵活性，增加韧带的韧性。

3.锻炼呼吸肌、增加肺活量

经常游泳的人，在体力劳动或剧烈活动时，不会感到心慌、气短和疲劳。

4.促进新陈代谢

利于食物的消化和吸收，迅速把营养和热能供给机体，从而促进新陈代谢，增强身体素质。

5.强化大脑功能

促进大脑皮层兴奋和抑制的交替，使人精神饱满。

049运动减肥六法

1.跳绳减肥法

可增强心肺功能，提高弹跳力、灵活性、耐力和协调能力，使体态轻盈健美；消耗体内脂肪，减肥效果明显。

2.跳舞减肥法

跳一小时交谊舞，相当于步行2000米路程。跳舞还能起到协调全身肌肉的作用，既能强健身体，又能减肥，且效果良好。

3.游泳减肥法

使肌肉发达、光泽、丰满，变得健美、匀称，清除体内多余脂肪，达到减肥和保持正常体重的目的。

4.骑车减肥法

每天拿出半小时，踩健身单车，直到气喘吁吁。减肥效果好。

5.爬楼减肥法

少乘电梯，多爬楼梯，可锻炼筋骨、消耗热量而减肥。

6打球减肥法

打篮球、乒乓球、羽毛球等，可减肥、强身、健体。但活动量较大，故年老体弱者、心脑血管病患者、高血压病患者不宜进行此项运动。

050三种运动控制高血压

1.步行和慢跑

慢跑可通过持续有节奏的呼吸运动，缓解精神紧张，有助于高血压的治疗。

2太极拳

太极拳刚柔相济，有利于气血通畅，适用于各期高血压患者，对其控制和治疗高血压有显著作用。

3.气功

气功强调排除杂念，力求入静，呼吸自然，意守丹田，疏通经络，调和气血，调理脏腑，调节精神，降低血压。

051一日六转养生保健

1.转头

取站位或坐位，双眼微闭，挺胸收腹，头部先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈，每日次数不限。

2.转肩

将上肢向前、后、内、外各摆动10-20次，以带动肩关节运动，每天坚持摆动3-4次。

3.转腰

取站立位，两腿分开。两手叉腰，腰向前弯.先按顺时针方向转动10圈.再按逆时针方向转动10圈。

4.转腹

双手重叠，手掌置于腹上，先按顺时针方向按摩腹部50-100次，再按逆时针方向按摩50-100次。

5.转膝

取站立位，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先按顺时针方向转动膝关节10圈，再按逆时针方向转动膝关节10圈。

6.转踝

两足交替向内和向外用足尖画圈，每次持续30秒。

052腿足保健七措施

1.洗脚

热水洗脚预防脚部皮肤病，促进血液循环。

2.搓脚

洗脚后，用手搓脚心，直搓到发红发热为止。益精补肾，强壮身体，促进睡眠。

3.暖脚

脚面皮肤维持在28-33℃时感觉最为舒适，故要选择保暖、防水、透气性好的鞋袜，并及时洗换。

4.赤脚行

赤脚行可使脚底接受刺激，具有保健、祛病及辅助治疗的功能。

5.揉腿肚

疏通血脉，加强腿的力量。

6.扭膝

两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，顺时针扭动后再逆时针扭动。，

7.甩腿

一手扶树或扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，脚尖用力向后，绷直脚面，腿伸直。两腿轮换甩动，每次80-100下，可预防中风和下肢肌肉萎缩等。

053散步的八大好处和四种方式

1.散步的八大好处

（1）增加血管弹性，减少血管壁破裂的可能。

（2）增强肌肉力量，促进血液循环和新陈代谢。

（3）增强心脏功能，使心跳慢而有力。

（4）增强对紧张的耐受力，不易发生心慌心悸。

（5）减少脂肪在动脉壁上聚积和血糖转化成甘油三醋的机会。

（6）减少血栓形成，降低心肌梗塞的可能性。

（7）减少人体脂肪，降低血压。

（8）减少肾上腺素的产生，预防心血管疾病。

2.散步的四种方式

（1）普通散步法

慢速每分钟60-70步，中速每分钟80-90步，每次30-60分钟。

（2）倒退散步法

每次先倒退100步，再向前走100步，反复多遍，以不觉疲劳为宜。

（3）摆臂散步法

两臂用力前后摆动，可增进肩带和胸廓的活动，对呼吸系统慢性病有利。

（4）摩腹散步法

一边散步一边按摩腹部，有利于促进消化。

054四种倒行逆施可健身

1.倒手

人的大脑有左右两个半球，习惯干右手做事的人左半球为优势半球.习惯于左手做事的人右半球为优势半球。如果经常倒过手来做事对开发脑功能，防止大脑老化，协调身体平衡能力都有很大好处。

2.倒行

倒行时腰背部肌肉有规律地收缩和松弛，可改善血液循环，促进新陈代谢.增强肌肉力量，预防腰肌劳损、腰推间盘突出等。

3.倒立

增加脑血流量，加强脑细胞功能，防止胃下垂、痔疮等。高血压病及青光眼患者不宜进行倒立锻炼，以免出现意外或加重病情。

4.倒跑

身体强壮的人，以倒行的方法进行小跑，其健身效果倍增，但要注意安全。

055五种人宜选择的运动项目

1.脑力劳动者

可选择一些全身性以及能增强心肺功能的运动项目，如步行、慢跑、游泳、球类、爬山、保健操等。

2.中青年女性

根据女性的生理特点，宜选做锻炼腹肌及骨盆的动作。如仰卧起坐、仰卧举腿、前后屈体、摆腿踢腿等。

3.身体较胖者

宜选择慢跑、步行、游泳、骑自行车或球类等运动项目。

4.个子瘦长者

可多进行俯卧撑或引体向上、哑铃、拉力器及器械体操等练习，以增强肌肉力量。也可进行跑步、打球、游泳等全身性运动，以改善消化吸收功能，使体质健壮起来。

5.体弱多病者

宜从运动量小、缓和安全的项目如太极拳、散步、保健操等开始，待能适应后，再进行慢跑等锻炼。

056防治颈椎病六法

1.按揉后项

坐位或站位，一手掌盖在颈后，姆指与其余四指分别放在颈推两侧，向肩部自上而下再自下而上均匀用力按操，往返20-30次。

2.双手托颅

站立，头微后仰，双手交叉托枕骨，向上提托头颈，一张一弛，往返30-50次。

3.与项争力

站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽。反复作抬头看天，低头看地运动，抬头时应尽量上抬，低头时下颚尽量内收。抬头时尽量深吸气，低头时尽量深吸气。

4.向后观望

站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈部反复向左及向右旋转20-30次。

5.前伸探海

站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，颈前伸并侧转，窥探前下方，犹如向海底窥探物体一样，左右交替。

6.回头望月

站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽。头颈转向身后如看空中月亮5-30次。

057脊椎保健操七势

1.基本姿势

自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。

2.前俯后仰

双手叉腰，抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地，反复做四次。

3.举臂转身

先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧。在转身时要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。换左臂时，放下的手臂要沿耳根慢慢压下，换好手臂后，以同样姿势再做，来回反复做两次。

4.左右旋转

双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直；停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直，停留片刻。这鲜反复交替做四次。

5.提肩缩颈

双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢松弛放下，头颈自然伸出，还原自然；然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后.双肩放松。反复做四次

6.左右摆头

自然站立，头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后倾向右肩，右耳贴于右肩，停留片刻后，头部返回中位。反复做四次。

7.下颔屈伸

自然站立，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。下颔往下前方波浪式屈伸：下颔尽量贴近前胸，双肩扛起，下颔慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颔屈伸时慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻，然后再倒过来做下颔伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气。正反各练两次。

058旅游注意五防

1.预防空气污浊

车厢内人体代谢物多，尤以二氧化碳排出量最多，会出现头痛、头晕等不适感。因此，车窗要适度打开，通风换气，才能保证身体健康。

2.预防下肢水肿

长时问坐车，可出现下肢肿胀。应经常变换一下体位，如站一会或抬高下肢坐一会。

3.预防晕车

晕车者可于开车前半小时服用乘晕宁；旅途中尽量减少头部活动，头靠椅背闭目养神，避免看窗外移动的景物。

4.预防航空性中耳炎

乘机后会出现耳痛、耳闷、耳鸣和听力下降症状，称作航空性中耳炎。在飞机升降时要勤做吞咽动作，保持中耳腔内外气压的平衡，采用捏鼻鼓气法来预防飞机降落时引起的耳痛。

5.预防传染病

车站、机场是公共场所，火车、汽车上人群拥挤，交叉感染机会多。因此，要注意预防传染病。

059治疗肩周炎五法

1.摆臂

先热敷和按摩肩部，然后上臂作内收外展，用手摸对侧耳轮，然后向后摆动，逐渐摆动到疼痛感的最大限度。

2.压肩

双手与肩同宽扶栏杆或桌面，直臂上体下压，有疼痛感时.坚持下压10秒钟，每下压一次，中间休息10秒钟，连续练习10-15次。

3.手爬墙

双手直臂扶墙，身体向墙壁靠近时，双手直臂沿墙体向上爬行，有疼痛感时，坚持10秒钟，左右屈臂放松，连续练习10-15次。

4.屈膝悬垂

双手与肩同宽抓握单杠或栏杆，身体逐渐下蹲，肩部有疼痛感时坚持10秒钟，间隔10秒钟再练，共10-15次。

5.直臂肩绕环

两臂放松，自然下垂，然后伸直，从下向前、上、后、下做直臂肩绕环.一周为一拍，做四拍再反方向绕环四拍.共为八拍。八拍为一节，四节为一组共做5-6组，每组之间休息两分钟。